Correndo uma Maratona – Dicas para os Estreantes!

Encarar os 42 Km de uma maratona a princípio pode parecer difícil, mas com paciência e dedicação, você pode chegar lá. O corpo precisa de tempo para se adaptar às mudanças no treino e aos aumentos na quilometragem e intensidade. Se acelerar esse processo, você pode acabar se machucando. Antes de encarar este desafio, é importante que você já corra há pelo menos um ano e treine no mínimo três vezes por semana. 

Dicas antes de decidir correr a Primeira Maratona 

EVOLUA AOS POUCOS: Comece com provas mais curtas para ganhar experiência e resistência e só encare os 42 km quando tiver bastante condicionamento e força física.

FAÇA LONGÕES: Fazer um treino longo por semana é fundamental para ganhar resistência, independentemente dos seus objetivos. O segredo para correr uma boa maratona é conseguir manter o ritmo depois dos 30 km — e essa habilidade é conquistada nos longões.  

TENHA UMA META: É importante ter um objetivo claro, saber em quanto tempo você quer concluir a prova para montar seus treinos de acordo com suas metas. Calcule bem seu “pace” e mantenha-o ao longo do percurso. Controle a ansiedade e a empolgação, pois a maratona é uma prova longa e é fácil errar nas contas.  

COMA CERTO: Ter uma boa estratégia de nutrição e hidratação faz uma grande diferença tanto nos treinos como no dia da prova. Se possível, consulte um nutricionista ou médico especialista e veja a melhor forma de repor os carboidratos e líquidos (com géis, bebidas esportivas ou outra fonte de energia rápida) ao longo da corrida.

TREINE: O treinamento consistente é uma estratégia muito mais esperta do que apenas aumentar o volume de treino


A estréia nos 42 km


EQUILIBRE A PLANILHA: A maior parte dos seus treinos deve ser feita em ritmo fácil, ou seja, cerca de 60 a 90 segundos mais lento que o ritmo alvo para a prova. A velocidade deve ser confortável o suficiente para que você consiga manter uma conversa enquanto corre. Se estiver usando frequencímetro, você deve se manter na faixa de 65% a 75% da sua frequência cardíaca máxima. Essas corridas leves são uma ótima forma de fortalecer os músculos, aumentar a resistência, queimar gordura e melhorar o volume sanguíneo.


FAÇA LONGÕES TODA SEMANA: O treino longo é a base da preparação na maioria das planilhas para a maratona. Ele ajuda a aumentar a resistência e permite que você se acostume com esse nível de exigência física. Também é uma oportunidade de praticar sua estratégia de alimentação e hidratação e a logística para o dia da prova. Além disso, esse tipo de treino desenvolve preparo mental para que você aguente correr por tantas horas. Por isso, devem ser feitos semanalmente. Se essa é sua primeira maratona, faça os longões em ritmo fácil, concentre-se apenas em cumprir a distância estabelecida e em terminar a corrida sentindo-se bem.

Nenhuma planilha prepara realmente para o final da prova, os útlimos quilometros são na raça mesmo, com muita dor e sofrimento, preparo psicólogico é fundamental para a última parte da prova, ter um parceiro durante a corrida pode ajudar muito.



Bons treinos!