Correndo Sua Primeira Meia Maratona!

Está começando a temporada das corridas mais importantes do Brasil, e entre elas a mais popular entre os Atletas Amadores mais experimentados é a meia maratona, principalmente pela sua distância respeitável , sendo uma corrida longa o suficiente para ser desafiadora, mas não exigindo o tempo de treino e o esforço super intenso como para correr uma maratona.

Para os corredores de primeira viagem algumas dicas podem ser importantes antes de encarar este desafio:

1- Corra Regularmente: você tem que estar pronto para correr os 21km, portanto o seu corpo tem que se acostumar com o movimento da corrida, aprendendo progressivamente a lidar com o estresse causado pela corrida.
Com os treinos há também melhora a capacidade aeróbia além de criar a confiança que você vai precisar para completar bem a prova.
Para isso corra 3 - 4 vezes por semana, aumentando os km não mais que 1.6km por semana, o ideal quando se decide (ou antes, de se decidir) correr uma meia maratona é que se consiga correr confortavelmente 10km.

2- Assuma uma rotina: O treino para um meia deve ser consistente, tenha um plano, identifique os momentos da sua semana que você tem certeza que vai ter tempo para correr, perder alguns treinos não vai afetar o seu desempenho, mas perder vários pode afetar.
Siga um plano específico para uma meia maratona, Se você consegue correr 17-18 km você está pronto para a sua primeira meia.

3- Corra de forma eficiente, preste atenção nos sinais que o corpo manda, e varie sempre nos treinos, fazer o mesmo percurso na mesma velocidade não vai melhorar o seu condicionamento físico apenas manter o nível que você já tem.

 

Inclua sempre treinos variados para sair da zona de conforto, incluindo o que chamamos de corridas chave.

Corridas chave são os tipos de corrida que devem ser inclusas nos treinamentos para qualquer tipo de prova para se alcançar bater um recorde de tempo e estar preparado para a distância almejada.

Corridas longas, ou longão: É neste tipo de corrida que se acumula glicogenio muscular e prepara-se adequadamente a musculatura para completar bem a prova. Esse treino é feito numa velocidade confortável e controlada na qual se consegue manter uma conversa.

Corridas longas com treinos de tempo controlado: Nestas corridas se adicionam alguns km correndo no tempo que se quer fazer a prova, no meio da corrida. 

Corridas com ladeiras: Esta é uma ótima forma de fortalecer as pernas e aumentar a capacidade aeróbica.

Corridas tempo (ou de pace controlada): Esse tipo de corrida deve durar entre 30-60 minutos e deve ser feita usando 75% do seu máximo, isso quer dizer que ao fazer esse tipo de treino você deve correr numa velocidade um pouquinho mais alta (pace) que você deseja correr a meia maratona, uns 5s ou 10s por km mais rápidos dependendo do seu condicionamento.

Treino de intervalo: Esse tipo de corrida intercala períodos no qual se corre lentamente com outros que se corre de forma intensa. 

Incluir um treino variado na preparação de uma meia maratona vai fazer com que você sinta o seu corpo mais forte e que o seu progresso seja visível, não esqueça de incluir também um treino funcional ou de musculação pelo menos 2x na semana para fortalecer os músculos e completar o seu treino. Boa Sorte e boas corridas!