Dicas para ganhar massa Muscular!

Evite exercícios aeróbicos antes dos musculares


Se sua prioridade é ganhar massa muscular, o ideal é fazer o treino de força separado do treino de corrida ou de outro treino aeróbico, de preferencia com pelo menos 6 horas de diferença entre os treinos. Quem faz exercícos aeróbicos antes da musculação acaba ficando cansado, de modo que o rendimento é pior, e quem pratica logo depois acaba catabolizando músculo. Portanto treino aeróbico deve ser feito sempre longe do treino de musculação. 

 

Treine em horário nobre

 

Quem quer ganhar massa muscular precisa treinar muito e precisa estar bem na hora do treino, com força total. Treinar muito tarde, ou muito cedo (se você não dorme muito cedo) ou quando você está cansado é muito menos produtivo, aumenta o cortisol, atrapalha o sono e o resultado é pífio.  Priorize seus treinos, horários bons para "puxar ferro" são no final da manhã e final da tarde. Claro que cada organismo responde de maneira diferente, mas como regra geral final da manhã e final da tarde são os melhores horários.

Varie o treino


Nosso organismo sempre trabalha para que o exercício seja confortável para ele, e isso é ruim porque, na zona de conforto, os músculos não crescem. Você precisa aumentar o peso que levanta a cada semana ou trocar o tipo de atividade para um grupo muscular a cada três ou quatro semanas. Assim, o organismo sempre estará em busca de adaptação, e continuará crescendo. Treino confortável, sem sofrimento não leva a hipertrofia!

Vá à academia no mínimo quatro vezes por semana

É ridículo pensar que alguém pode crescer treinando um dia e descansando três, para alcançar um bom resultado, é preciso exercitar-se no mínimo quatro vezes por semana e idealmente 5 vezes para quem não é profissional, já os atletas  precisam de treino 6 vezes por semana.  Os resultados se tornam visíveis, em geral, depois de oito a dez semanas. Mas muitas vezes é possível sentir a evolução antes disso ou a cada treino.


Dê descanso ao músculo


Embora a prática de atividade física tenha de ser frequente, o mesmo grupo muscular não deve ser exercitado dois dias seguidos. A musculação causa microlesões no músculo. O dia de descanso é importante para que o músculo se regenere, levando ao aumento da massa muscular. Sem o dia de descanso não há tempo para o músculo se recuperar.

Alimente-se adequadamente

O corpo precisa de energia para se exercitar. Antes da atividade física, carboidratos são bem-vindos. Depois do exercício, o corpo precisa repor a energia que gastou com mais carboidrato, e restaurar a integridade do músculo, função exercida pela proteína. Uma pessoa normal deve ingerir, em média, 1 grama de proteína por quilo de seu peso total. Mas quem deseja aumentar a massa muscular pode elevar essa ingestão para 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso. Evitar excesso de gordura, açúcar e sal – regra que vale para praticamente qualquer pessoa – é especialmente importante para quem quer conquistar músculos.


Comece aos poucos



Pessoas que não estão acostumadas a praticar musculação não devem iniciar um treino de hipertrofia de cara, por mais que o objetivo seja ganhar massa muscular. O ideal é que os exercícios musculares comecem com um maior número de repetições e pouco peso. Com o tempo, a tendência é que esse quadro se inverta: o peso aumenta e as repetições diminuem. Iniciantes costumam iniciar o treino com três séries de doze a quinze repetições.


Ao atingir o objetivo, não deixe de se exercitar



Conquistar o corpo que sempre quis não significa que você pode deixar de se exercitar. Engana-se quem pensa que os músculos se mantêm espontaneamente. Uma pessoa que parar de praticar atividade física vai perder a massa muscular que ganhou. É preciso continuar com os treinos e com a alimentação adequada.